Sinh xong mấy tháng, cân đã xuống gần như cũ mà bụng dưới vẫn phồng như đang bầu 4, 5 tháng. Tập gập bụng mãi không xẹp, có khi còn thấy giữa bụng nhô lên thành một gờ dọc mỗi lần ngồi dậy. Nếu mẹ đang thế, rất có thể đó là tách cơ bụng sau sinh, chứ không chỉ là mỡ. Tin vui là phần lớn trường hợp cải thiện được bằng tập đúng cách, và tập sai còn làm nặng thêm, nên đáng để tìm hiểu trước khi lao vào gập bụng.
Tách cơ bụng sau sinh là gì
Bụng mình có hai dải cơ thẳng chạy dọc hai bên rốn, nối với nhau bằng một đường mô liên kết ở giữa. Khi mang thai, tử cung to dần đẩy hai dải cơ này giãn sang hai bên, đường mô ở giữa mỏng và rộng ra. Hầu như mẹ nào cuối thai kỳ cũng bị giãn ít nhiều. Sau sinh, nhiều mẹ khép lại dần trong vài tuần đến vài tháng. Có mẹ thì khe hở còn rộng, gọi là tách cơ bụng (diastasis recti).
Theo bài của Nhà thuốc Long Châu, mẹ mang song thai, sinh nhiều lần, người nhỏ nhắn, hoặc đã từng tách cơ bụng ở lần mang thai trước thì dễ gặp hơn.
Tự kiểm tra tại nhà trong 1 phút
- Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt các đầu ngón tay ngang trên rốn, ngón tay nằm theo chiều ngang người.
- Nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn như sắp gập bụng, giữ vài giây.
- Cảm nhận khe lõm giữa hai bên cơ. Làm lại ở ngay rốn và dưới rốn khoảng 3 đến 4cm.
Nếu khe hở rộng hơn khoảng 2 ngón tay, hoặc ngón tay lún sâu, mềm như chạm vào khoảng trống, hoặc thấy bụng nhô lên thành gờ khi nâng đầu, thì nhiều khả năng mẹ bị tách cơ bụng. Mẹ có thể kiểm tra lại mỗi vài tuần để xem khe có hẹp lại không, và nhờ bác sĩ kiểm tra chắc chắn ở buổi khám hậu sản.
Những bài tập và thói quen nên tránh lúc đầu
Đây là phần nhiều mẹ làm ngược. Muốn bụng phẳng nên tập ngay gập bụng, nhưng chính những động tác dồn áp lực vào giữa bụng lại đẩy khe hở rộng thêm.
- Gập bụng (crunch), ngồi dậy kiểu sit-up, nâng hai chân thẳng.
- Plank cả người, chống đẩy, khi cơ sâu chưa đủ khỏe để giữ bụng phẳng.
- Xoay người mạnh, các động tác kéo căng bụng ra sau.
- Nín thở rặn khi bê đồ nặng, kể cả bế con hay nhấc xe đẩy.
- Bật thẳng người dậy khỏi giường. Thay vào đó nằm nghiêng, co gối, chống tay ngồi dậy.
Dấu hiệu dễ nhận nhất: khi tập mà bụng nhô thành gờ hình nóc nhà ở giữa, nghĩa là động tác đó đang quá sức, mẹ nên dừng hoặc làm bản nhẹ hơn.
Tập gì để cơ bụng khép lại
Nên bắt đầu sau khi bác sĩ đã khám hậu sản và đồng ý, thường khoảng 6 tuần sau sinh thường, lâu hơn một chút với mẹ sinh mổ. Thời gian cụ thể và cách khởi động mẹ xem thêm bài sau sinh bao lâu thì tập thể dục được.
- Thở bụng kết hợp siết cơ sâu: nằm ngửa co gối, hít vào cho bụng phồng nhẹ, thở ra từ từ đồng thời hóp bụng dưới về phía cột sống như đang kéo khóa quần chật. Giữ 5 đến 10 giây, làm 10 lần.
- Kegel: cơ sàn chậu và cơ bụng sâu làm việc cùng nhau. Mẹ bị tiểu són sau sinh thì càng nên tập.
- Nghiêng khung chậu: nằm ngửa co gối, thở ra ép nhẹ lưng dưới xuống sàn, hít vào thả ra.
- Cầu mông thấp: nằm ngửa co gối, siết bụng dưới rồi nâng hông lên một đoạn vừa phải, hạ xuống chậm.
- Trượt gót chân: nằm ngửa giữ bụng dưới siết nhẹ, từ từ duỗi một chân trượt gót trên sàn rồi co lại, đổi bên.
Tập ngắn mà đều, mỗi ngày 10 đến 15 phút, tốt hơn một buổi dài rồi bỏ cả tuần. Khi khe hở đã hẹp và mẹ giữ được bụng phẳng trong lúc tập, có thể tăng dần độ khó.
Gen nịt bụng có giúp không
Gen hay đai nịt có thể giúp mẹ thấy bụng được đỡ, đứng ngồi đỡ mỏi lưng trong những tuần đầu. Nhưng nó không thay được việc tập, và mặc quá chặt, quá lâu lại khiến cơ lười làm việc. Nếu dùng, chọn đúng size, mặc vừa phải, như cách chia sẻ trong bài review gen nịt bụng Solist. Còn chườm muối nóng hay các mẹo “đánh tan mỡ bụng” thì chưa có bằng chứng giúp khép cơ bụng.
Khi nào nên gặp bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu
- Thấy một khối phồng mềm ở rốn hoặc giữa bụng, nhất là khi đau. Đó có thể là thoát vị, cần khám.
- Đau lưng dưới nhiều, đau vùng chậu, tiểu són kéo dài.
- Khe hở rất rộng, hoặc tập đều khoảng 6 tháng mà không cải thiện.
Chuyên viên vật lý trị liệu sàn chậu, phục hồi sau sinh sẽ đo khe hở và cho bài tập theo đúng tình trạng của mẹ. Phẫu thuật chỉ là lựa chọn cuối, thường chỉ tính khi mẹ không định sinh thêm. Với đa số mẹ, kiên nhẫn tập vài tháng là bụng đã khác. Mẹ cũng đừng quá khắt khe với bản thân, bụng ấy đã cưu mang cả một em bé mà.
Nguồn Tham Khảo
Mẹ Đọc Thêm
- Tags:
- Sức Khỏe Sau Sinh
Ban Biên Tập gồm Diệu Linh và nhóm cộng sự cùng làm Ba Mẹ Yêu Con. Bản nháp các bài Cẩm Nang được chuẩn bị với sự hỗ trợ của công cụ AI. Sau đó, mọi thông tin sức khỏe được đối chiếu với WHO, Bộ Y tế, AAP, CDC và trang kiến thức của nhà thuốc Long Châu, Pharmacity, An Khang. Nguồn được ghi ở cuối mỗi bài. Ban Biên Tập không phải bác sĩ. Nội dung chỉ để tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ và chuyên gia y tế.
