Sau sinh vài tuần, nhìn cái bụng còn lùm lùm, nhiều mẹ nóng lòng muốn tập ngay. Cũng có mẹ ngược lại, sợ tập sớm “hỏng người” nên nằm yên cả mấy tháng. Thật ra vận động nhẹ nhàng, đúng lúc và đúng cách giúp mẹ hồi phục nhanh hơn, ngủ ngon hơn, tâm trạng cũng tốt hơn. Quan trọng là bắt đầu từ đâu.
Sau sinh bao lâu thì bắt đầu tập được
- Sinh thường, không biến chứng: theo Hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), nhiều mẹ có thể bắt đầu những động tác nhẹ như đi bộ chậm, thở bụng, tập sàn chậu chỉ vài ngày sau sinh, khi thấy người đủ khỏe.
- Sinh mổ, có rách tầng sinh môn nặng, mất máu nhiều, tiền sản giật: chờ bác sĩ đồng ý, thường là sau lần tái khám khoảng 6 tuần. Trước đó mẹ chỉ nên đi lại nhẹ trong nhà. Chăm sóc vết mổ có trong bài đau vết mổ sau sinh.
- Chạy bộ, nhảy dây, tập nặng: nhiều hướng dẫn khuyên đợi ít nhất khoảng 12 tuần sau sinh, khi sàn chậu và cơ bụng đã hồi phục.
Mục tiêu lâu dài theo WHO là khoảng 150 phút vận động vừa sức mỗi tuần, chia nhỏ ra nhiều ngày. Nhưng mấy tuần đầu thì 5 đến 10 phút mỗi ngày là đủ.
Giai đoạn 1 (vài tuần đầu): đi bộ, thở và sàn chậu
- Đi bộ. Bắt đầu đi lại trong nhà, rồi ra ngõ, ra công viên đẩy xe cho con. Tăng dần vài phút mỗi ngày.
- Thở bụng. Nằm ngửa, co gối, hít vào bằng mũi cho bụng phồng nhẹ, thở ra bằng miệng và hóp nhẹ bụng dưới. Làm 5 đến 10 lần, vài lần trong ngày. Động tác này giúp cơ bụng sâu và sàn chậu “thức dậy” lại.
- Tập Kegel. Siết nhẹ cơ như đang nhịn tiểu, giữ vài giây rồi thả. Cách tập đúng có trong bài tiểu són sau sinh.
- Nghiêng khung chậu. Nằm ngửa co gối, ép nhẹ lưng dưới xuống sàn, giữ vài giây rồi thả. Động tác này còn đỡ mỏi lưng, rất hợp với mẹ hay bế con. Mẹ đau lưng nhiều thì đọc thêm bài đau lưng sau sinh.
Tách cơ bụng: kiểm tra trước khi tập bụng
Khi mang thai, hai bên cơ thẳng bụng giãn ra để nhường chỗ cho em bé. Sau sinh, ở nhiều mẹ khe giữa hai bên cơ chưa khép lại ngay. Đó gọi là tách cơ bụng (diastasis recti), và là lý do bụng dưới vẫn nhô ra dù mẹ đã xuống cân.
Cách tự kiểm tra: nằm ngửa, co gối, đặt các ngón tay ngang rốn. Nhấc nhẹ đầu và vai lên như sắp gập bụng. Nếu thấy một khe lõm giữa hai bờ cơ rộng từ 2 ngón tay trở lên, hoặc bụng nhô lên thành một gờ dọc, có thể mẹ đang bị tách cơ bụng.
- Trường hợp này tránh gập bụng (crunch), sit-up, plank trong giai đoạn đầu, vì có thể làm khe hở rộng thêm.
- Tập thở bụng, hóp bụng sâu nhẹ nhàng, các bài cho cơ bụng sâu.
- Khi ngồi dậy từ tư thế nằm, nghiêng sang một bên rồi chống tay ngồi lên.
- Khe hở rộng, đau, hay sau vài tháng không cải thiện thì nên đi khám để được hướng dẫn tập phục hồi.
Gen nịt bụng có thể giúp mẹ thấy đỡ chảy xệ, dễ đi lại hơn, nhưng không thay được việc tập. Chọn gen sao cho thoải mái thì xem bài gen nịt bụng latex Solist.
Giai đoạn 2: tăng dần
Khi đã đi bộ 30 phút thoải mái và không có dấu hiệu bất thường, mẹ có thể thêm:
- Đi bộ nhanh, đạp xe tại chỗ, bơi (khi sản dịch đã hết và bác sĩ cho phép).
- Yoga, pilates dành cho mẹ sau sinh.
- Bài sức mạnh nhẹ: ngồi xuống đứng lên (squat), cầu mông, chống tay vào tường.
Dấu hiệu nên dừng lại
- Sản dịch đỏ tươi trở lại hoặc ra nhiều hơn sau khi tập.
- Cảm giác nặng, tức, như có gì sa xuống ở vùng kín.
- Són tiểu khi tập.
- Đau ở vết mổ, vết khâu, đau bụng, đau lưng nhiều.
- Chóng mặt, khó thở, đau ngực, bắp chân sưng đau.
Gặp những dấu hiệu này mẹ nên nghỉ và đi khám. Theo dõi sản dịch thế nào có trong bài sản dịch sau sinh.
Mẹ đang cho con bú thì tập sao
- Cho bé bú hoặc hút sữa trước khi tập, ngực nhẹ hơn sẽ dễ chịu hơn.
- Mặc áo ngực thể thao vừa vặn, nâng đỡ tốt, không quá chật.
- Uống nước khi khát, nhất là ngày nóng.
- Tập vừa sức không làm mất sữa. Nếu sữa có vẻ ít đi, thường là do mẹ ăn quá kiêng, ngủ quá ít, chứ không phải do tập.
Đừng ép mình phải về dáng cũ trong vài tháng. Cơ thể mất 9 tháng để thay đổi, nên cũng cần thời gian để hồi phục. Vận động để khỏe, ngủ ngon, đầu óc nhẹ nhõm hơn, còn cân nặng sẽ dần về sau. Nếu mẹ thấy buồn bã, mất hứng thú kéo dài, mẹ xem thêm bài trầm cảm sau sinh.
Nguồn Tham Khảo
Mẹ Đọc Thêm
- Tags:
- Sức Khỏe Sau Sinh
Ban Biên Tập gồm Diệu Linh và nhóm cộng sự cùng làm Ba Mẹ Yêu Con. Bản nháp các bài Cẩm Nang được chuẩn bị với sự hỗ trợ của công cụ AI. Sau đó, mọi thông tin sức khỏe được đối chiếu với WHO, Bộ Y tế, AAP, CDC và trang kiến thức của nhà thuốc Long Châu, Pharmacity, An Khang. Nguồn được ghi ở cuối mỗi bài. Ban Biên Tập không phải bác sĩ. Nội dung chỉ để tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ và chuyên gia y tế.
