Sinh xong, nhìn vào gương thấy bụng vẫn còn như đang bầu năm tháng, nhiều mẹ sốt ruột muốn ăn kiêng ngay. Nhưng nếu đang cho con bú, giảm cân vội quá có thể làm mẹ mệt và ảnh hưởng tới sữa. Bài này nói về cách giảm cân chậm mà chắc, vừa lấy lại dáng vừa giữ được cữ bú cho con.
Bụng sau sinh: chuyện bình thường
Ngay sau sinh, mẹ thường chỉ sụt khoảng 5 đến 6kg (em bé, nhau, nước ối). Tử cung cần khoảng 6 tuần để co về gần kích thước cũ. Phần nước tích trong người sẽ bớt dần qua mồ hôi và nước tiểu trong mấy tuần đầu. Mỡ dự trữ khi mang thai thì lâu hơn, nhiều mẹ mất 6 tháng đến 1 năm mới về gần cân nặng trước khi có bầu. Chậm như vậy là bình thường, không phải mẹ làm gì sai.
Cho con bú cũng giúp một tay: tạo sữa tiêu tốn khoảng 450 đến 500 calo mỗi ngày, tương đương đi bộ nhanh hơn một tiếng. Nhiều mẹ bú hoàn toàn thấy cân tự giảm dần mà không phải kiêng gì nhiều.
6 đến 8 tuần đầu: chưa ăn kiêng
Giai đoạn này cơ thể đang hồi phục và nguồn sữa đang hình thành theo nhu cầu của bé. Ăn quá ít lúc này dễ làm mẹ kiệt sức, chóng mặt, và có thể làm sữa ít đi. Mẹ cứ ăn đủ, uống đủ, ngủ được lúc nào thì ngủ.
Nếu mẹ đang lo ít sữa sau sinh thì càng nên để chuyện giảm cân lại sau, khi sữa đã ổn định.
Ăn sao cho giảm mà vẫn đủ sữa
Sau khoảng 2 tháng, sữa đã ổn định, mẹ có thể bắt đầu điều chỉnh. Mục tiêu hợp lý là giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần trở xuống. Ở mức này, nhiều nghiên cứu thấy lượng sữa và chất lượng sữa không bị ảnh hưởng.
- Bữa nào cũng có đạm: cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ, sữa chua. Đạm giúp no lâu và hồi phục cơ thể.
- Rau xanh chiếm khoảng nửa đĩa. Rau và trái cây còn giúp đỡ táo bón sau sinh.
- Đổi bớt cơm trắng sang gạo lứt, khoai lang, yến mạch.
- Bớt dần những món ở cữ rất nhiều năng lượng như xôi, chè, móng giò hầm, cơm thêm hai ba bát. Ăn được, chỉ là đừng ngày nào cũng vậy. Bài ở cữ thời hiện đại có nói rõ chuyện kiêng gì, bỏ gì.
- Uống đủ nước. Để sẵn một bình nước cạnh chỗ cho con bú, mỗi cữ bú uống một cốc.
- Chuẩn bị sẵn đồ ăn vặt lành mạnh (sữa chua, chuối, hạt, trứng luộc) để lúc đói lả nửa đêm không phải với tay lấy bánh ngọt.
- Ăn uống đúng bữa. Bỏ bữa rồi tối ăn bù thường còn làm cân lên.
Những cách nên tránh khi đang cho con bú
- Nhịn đói, ăn kiêng cực đoan, chỉ uống nước ép hay ăn một món.
- Trà giảm cân, thuốc giảm cân, viên “detox”: nhiều loại có chất lợi tiểu, nhuận tràng hoặc thành phần không rõ ràng, có thể đi vào sữa. Không dùng khi đang cho bú.
- Quấn nịt bụng thật chặt cả ngày để “ép mỡ”. Nịt bụng không đốt được mỡ. Đai hỗ trợ mềm có thể giúp mẹ sinh mổ thấy đỡ đau khi đi lại, nhưng quấn quá chặt, quá lâu lại gây khó thở, tăng áp lực lên vùng sàn chậu.
Vận động: bắt đầu từ đi bộ
Mẹ sinh thường, thấy khỏe thì có thể đi bộ nhẹ từ những tuần đầu, mỗi lần 10 đến 15 phút rồi tăng dần. Đẩy xe đưa con đi dạo buổi sáng vừa vận động vừa cho bé hóng mát. Các bài tập mạnh hơn như chạy, nhảy, gập bụng thì đợi buổi tái khám khoảng 6 tuần, được bác sĩ đồng ý rồi hãy làm. Mẹ sinh mổ cần thời gian lâu hơn, hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.
Nếu sờ thấy giữa bụng có một khe lõm dọc theo đường giữa khi ngóc đầu dậy, có thể mẹ bị tách cơ bụng. Trường hợp này đừng vội gập bụng kiểu thông thường, vì có thể làm khe hở rộng thêm. Các bài tập thở, bài sàn chậu và lịch tập theo từng giai đoạn có trong bài tập thể dục sau sinh.
Đừng quên giấc ngủ
Thiếu ngủ làm cơ thể thèm đồ ngọt, đồ nhiều tinh bột hơn hẳn. Có con nhỏ thì khó ngủ đủ, nhưng mẹ cố ngủ cùng giờ bé ngủ ngày ít nhất một giấc, nhờ chồng trông con một cữ đêm nếu có thể. Ngủ được thêm một chút, ăn uống cũng tự điều độ hơn.
Khi nào nên hỏi bác sĩ
- Cân giảm quá nhanh (hơn 1kg mỗi tuần trong nhiều tuần) dù mẹ không cố ý.
- Sữa giảm rõ, bé tăng cân chậm, ít tã ướt.
- Mẹ mệt lả, chóng mặt, tim đập nhanh, rụng tóc nhiều bất thường.
- Mẹ thấy buồn bã kéo dài, ăn uống thất thường vì áp lực ngoại hình.
Áp lực “phải gọn lại ngay” từ mạng xã hội là có thật. Nhưng cơ thể mẹ mất chín tháng để thay đổi, cho nó vài tháng để quay lại cũng là công bằng.
Nguồn Tham Khảo
Mẹ Đọc Thêm
- Tags:
- Sữa Mẹ
- Sức Khỏe Sau Sinh
Ban Biên Tập gồm Diệu Linh và nhóm cộng sự cùng làm Ba Mẹ Yêu Con. Bản nháp các bài Cẩm Nang được chuẩn bị với sự hỗ trợ của công cụ AI. Sau đó, mọi thông tin sức khỏe được đối chiếu với WHO, Bộ Y tế, AAP, CDC và trang kiến thức của nhà thuốc Long Châu, Pharmacity, An Khang. Nguồn được ghi ở cuối mỗi bài. Ban Biên Tập không phải bác sĩ. Nội dung chỉ để tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ và chuyên gia y tế.
