Bà Bầu Ăn Cá Gì Tốt? Những Loại Cá Nên Tránh Trong 3 Tháng Đầu

• Ban Biên Tập
• 09/09/2026

Hồi mới có bầu, ai cũng dặn ăn cá cho con thông minh. Nhưng lên mạng đọc thêm thì chỗ này bảo cá có thủy ngân, chỗ kia bảo ăn cá dễ nhiễm khuẩn, đọc xong lại không dám ăn. Thật ra mẹ bầu vẫn nên ăn cá, chỉ cần biết chọn loại nào, ăn bao nhiêu và nấu thế nào cho an toàn.

Vì sao mẹ bầu vẫn nên ăn cá

Cá là nguồn đạm dễ tiêu, có DHA và omega-3 giúp não và mắt của bé phát triển, kèm theo i-ốt, vitamin D, sắt và kẽm. FDA và EPA (Mỹ) khuyên phụ nữ mang thai ăn khoảng 2-3 bữa cá mỗi tuần, tổng cộng chừng 225-340g. Một bữa cỡ lòng bàn tay người lớn, khoảng 110g, là vừa. Nên chuyện cần bàn không phải là có ăn cá hay không, mà là chọn đúng loại và nấu chín.

Những loại cá nên tránh khi mang bầu

Nguyên tắc dễ nhớ: cá càng to, sống càng lâu, càng ăn thịt cá khác thì càng tích nhiều thủy ngân. Thủy ngân đi qua nhau thai được và có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh đang hình thành của bé, mà 3 tháng đầu lại là lúc các cơ quan bắt đầu định hình. Mấy loại nên tránh hẳn trong suốt thai kỳ:

• Cá kiếm, cá mập, cá cờ (marlin).
• Cá thu vua (king mackerel), loại thu rất to, khác với cá thu cắt khúc hay bán ở chợ.
• Cá ngừ mắt to (bigeye), cá cam đỏ (orange roughy), cá tilefish vùng Vịnh Mexico. Mấy loại này ít gặp ở chợ nhưng hay có trong nhà hàng hải sản nhập khẩu.
• Cá nóc. Loại này không phải do thủy ngân mà vì có độc tố rất mạnh, nấu kiểu gì cũng không an toàn.

Cá câu ở sông, hồ gần khu công nghiệp hay nguồn nước không rõ ràng cũng nên bỏ qua, vì có thể nhiễm kim loại nặng mà nhìn bằng mắt không biết được.

Cá sống, cá tái và cá chế biến sẵn

Sushi, sashimi, gỏi cá hay cá hồi hun khói ăn lạnh có nguy cơ nhiễm khuẩn Listeria và ký sinh trùng. Listeria hiếm gặp, nhưng ở bà bầu thì có thể gây sảy thai hoặc sinh non, nên tốt nhất là nhịn hẳn trong 9 tháng. Thèm sushi quá thì gọi loại cuộn chín như cuộn tôm tempura, trứng, lươn nướng.

Cá khô, cá kho mặn, mắm cá thì không cấm, nhưng nhiều muối, ăn thường xuyên dễ phù chân và tăng huyết áp. Thỉnh thoảng ăn cho đỡ thèm thì được.

Bà bầu ăn cá gì tốt?

Tin vui là phần lớn cá quen thuộc ở chợ mình đều ít thủy ngân: cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm, cá rô phi, cá diêu hồng, cá basa, cá tra, cá tuyết. Trong đó cá hồi, cá mòi, cá trích nhiều omega-3 nhất, mẹ nên ưu tiên. Cá ngừ đóng hộp loại “light” (thường là cá ngừ vằn) ăn được 2-3 lần mỗi tuần, còn cá ngừ trắng albacore thì chỉ nên 1 lần.

Cá thu cắt khúc ngoài chợ phần nhiều là cá thu Tây Ban Nha, được xếp vào nhóm ăn tối đa 1 bữa mỗi tuần, cá chép, cá mú, cá hồng cũng vậy. Không phải kiêng, chỉ là đừng ăn liên tục ngày nào cũng có.

Bảng nhớ nhanh cho mẹ

Nấu cá sao cho an toàn, lại đỡ tanh khi ốm nghén

Cá chín là khi thịt chuyển trắng đục, lấy đũa tách ra dễ dàng, không còn phần trong ở giữa. Mua cá thì chọn con mắt trong, mang đỏ, ấn vào thịt thấy đàn hồi. Mang về làm sạch, cất ngăn mát và nấu trong 1-2 ngày.

3 tháng đầu nhiều mẹ nghén, ngửi mùi cá là muốn ói. Mình thấy hấp với gừng, nướng giấy bạc với chanh sả hoặc nấu canh chua dễ ăn hơn chiên nhiều. Nếu nghén quá không ăn nổi miếng cá nào thì cũng đừng ép, cứ hỏi bác sĩ khám thai xem có cần bổ sung DHA dạng viên không.

Tóm lại, đừng vì sợ thủy ngân mà bỏ cá hẳn. Chọn loại nhỏ, ít thủy ngân, nấu chín kỹ và ăn đều đặn mỗi tuần là đủ. Mẹ nào đang băn khoăn về các món khác thì đọc thêm bài bà bầu có ăn được lạp xưởng không nhé.

Ban Biên Tập

Ban Biên Tập gồm Diệu Linh và nhóm cộng sự cùng làm Ba Mẹ Yêu Con. Bản nháp các bài Cẩm Nang được chuẩn bị với sự hỗ trợ của công cụ AI. Sau đó, mọi thông tin sức khỏe được đối chiếu với WHO, Bộ Y tế, AAP, CDC và trang kiến thức của nhà thuốc Long Châu, Pharmacity, An Khang. Nguồn được ghi ở cuối mỗi bài. Ban Biên Tập không phải bác sĩ. Nội dung chỉ để tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ và chuyên gia y tế.