Ban ngày buồn ngủ rũ rượi, tối lên giường lại trằn trọc tới 1-2 giờ sáng. Vừa thiếp đi thì mắc tiểu, nằm nghiêng bên này mỏi lưng, xoay bên kia thì con đạp. Mất ngủ khi mang thai gặp ở hơn một nửa mẹ bầu, nhiều nhất ở 3 tháng đầu và 3 tháng cuối. Biết mình mất ngủ vì đâu thì sẽ dễ tìm cách hơn.
Vì sao bà bầu hay mất ngủ?
- 3 tháng đầu: hormone progesterone tăng làm mẹ buồn ngủ ban ngày nhưng ngủ đêm không sâu, cộng thêm buồn nôn, đi tiểu nhiều, căng ngực.
- 3 tháng cuối: bụng to khó tìm tư thế, tử cung chèn bàng quang nên dậy tiểu nhiều lần, đau lưng, chuột rút, thai đạp, ợ nóng khi nằm xuống.
- Nghẹt mũi, ngáy: khi mang thai niêm mạc mũi sưng lên, nhiều mẹ ngáy dù trước đây không ngáy.
- Hội chứng chân không yên: cảm giác bứt rứt, khó chịu ở chân khiến mẹ phải cử động chân liên tục khi nằm, hay gặp hơn ở mẹ thiếu sắt.
- Lo lắng: lo chuyện sinh nở, công việc, tiền bạc, chuyện chăm con sắp tới.
Mẹo giúp mẹ ngủ ngon hơn
- Nằm nghiêng, kê gối: từ giữa thai kỳ, nằm nghiêng (ưu tiên bên trái) với một chiếc gối kẹp giữa hai đầu gối, một chiếc đỡ dưới bụng. Mẹ xem thêm bài gối ôm chữ U cho bà bầu.
- Uống nhiều nước vào buổi sáng và chiều, bớt lại khoảng 2 tiếng trước khi ngủ. Đi tiểu ngay trước khi lên giường.
- Ăn tối nhẹ, sớm: ăn xong 2-3 tiếng mới nằm, tránh món cay, nhiều dầu mỡ. Ợ nóng nhiều thì kê cao đầu giường một chút (xem bài ợ hơi nhiều khi mang thai). Bụng đói cồn cào thì ăn nhẹ một ly sữa ấm, vài miếng bánh quy.
- Hạn chế cà phê, trà đặc: tổng không quá khoảng 200 mg caffeine mỗi ngày (một ly cà phê phin Robusta đậm có khi đã gần chạm mức này, cách tính có trong bài bà bầu uống cà phê được không), và không uống sau buổi trưa.
- Giãn cơ bắp chân trước khi ngủ nếu mẹ hay bị chuột rút, cách làm có trong bài chuột rút khi mang thai.
- Đi ngủ, thức dậy giờ cố định, kể cả cuối tuần.
- Vận động nhẹ ban ngày như đi bộ, yoga bầu, nhưng không tập sát giờ ngủ.
- Phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát vừa phải. Cất điện thoại khoảng 1 tiếng trước khi ngủ.
- Ngủ trưa không quá 30-45 phút, và đừng ngủ trưa quá muộn.
Trằn trọc mãi không ngủ được thì làm gì?
Nằm quá 20 phút mà vẫn tỉnh táo thì mẹ đừng cố nằm ép. Dậy ra phòng khác, bật đèn mờ, đọc vài trang sách giấy, nghe nhạc nhẹ, thở chậm sâu bằng bụng, tới khi buồn ngủ lại thì quay lại giường. Ép mình ngủ thường chỉ làm mẹ căng thẳng hơn.
Có chuyện lo lắng trong đầu thì thử viết hết ra giấy trước khi đi ngủ, hoặc tâm sự với chồng. Các lớp tiền sản cũng giúp nhiều mẹ bớt lo về chuyện sinh nở.
Không tự ý uống thuốc ngủ, kể cả thuốc ngủ thảo dược hay các loại trà an thần, khi chưa hỏi bác sĩ sản.
Khi nào nên nói với bác sĩ?
- Mất ngủ gần như mỗi đêm, kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng tới sinh hoạt ban ngày.
- Buồn bã, lo âu kéo dài, mất hứng thú với mọi việc. Trầm cảm cũng có thể xảy ra khi đang mang thai, không chỉ sau sinh.
- Ngáy to, kèm những lúc như ngưng thở, thở hắt ra khi ngủ, ban ngày rất buồn ngủ. Đây có thể là ngưng thở khi ngủ, liên quan tới tăng huyết áp thai kỳ.
- Chân bứt rứt nhiều tới mức không ngủ được. Bác sĩ có thể cho xét nghiệm sắt, thiếu thì bổ sung (xem thêm bài thiếu máu khi mang thai).
Những tháng cuối, ngủ chập chờn cũng là cơ thể đang “tập” cho những đêm thức dậy cho con bú sắp tới. Mẹ cứ nghỉ được lúc nào thì nghỉ lúc đó, việc nhà để người khác làm đỡ nhé.
Nguồn Tham Khảo
Mẹ Đọc Thêm
- Tags:
- Giấc Ngủ
- Sức Khỏe Mẹ Bầu
Ban Biên Tập gồm Diệu Linh và nhóm cộng sự cùng làm Ba Mẹ Yêu Con. Bản nháp các bài Cẩm Nang được chuẩn bị với sự hỗ trợ của công cụ AI. Sau đó, mọi thông tin sức khỏe được đối chiếu với WHO, Bộ Y tế, AAP, CDC và trang kiến thức của nhà thuốc Long Châu, Pharmacity, An Khang. Nguồn được ghi ở cuối mỗi bài. Ban Biên Tập không phải bác sĩ. Nội dung chỉ để tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ và chuyên gia y tế.
